Lo que debe llevar en el carro del mercado

Las preguntas más frecuentes a la hora de hacer mercado son: ¿cuál es la forma más adecuada de alimentarse?, ¿cuál es la mejor elección? Los interrogantes no tienen una respuesta certera, más si se tiene en cuenta que en Colombia hay un alto porcentaje de población malnutrida, ya sea por falta o exceso de peso.

Esto se debe a que hay serios problemas de educación en salud, sobre todo en lo que respecta a la alimentación, que es el principal motor del cuerpo y uno de los factores del desarrollo intelectual de los seres humanos.

De acuerdo con Claudia Angarita, directora del Centro Colombiano de Nutrición Integral (Cecni), “Colombia tiene una población que presenta un problema de malnutrición, es decir, hay un déficit o un exceso de peso en todos los grupos, ya sea por género o edad. La desnutrición se refleja en las irregularidades en talla y composiciones corporales, además de los bajos niveles de vitaminas y minerales en la sangre.”

Según los resultados de la Encuesta de la Situación Nutricional en Colombia (Ensin 2010), a nivel nacional hay una deficiencia en hierro, vitamina A, calcio y zinc, que se ven reflejados en los problemas de retraso en talla y bajo peso de la niñez colombiana, además de la osteoporosis de las mujeres, comportamientos que urgen de una dieta mejor balanceada.

Por esta razón, se recomienda incluir en su canasta los siguientes alimentos, para que las familias colombianas adquieran hábitos más saludables.

Leche

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos deben consumir por lo menos un vaso de leche diario, mientras que niños y mujeres embarazadas deberían tomar un litro. Sin embargo, uno de cada dos colombianos la consume diariamente y no cumplen con esta sugerencia. La leche es la base de numerosos productos lácteos, el queso, yogures, entre otros. Estos elementos no pueden faltar en la mesa, pues son fuente de calcio y vitaminas fundamentales en el fortalecimiento de los huesos.

Pan

A la hora de hacer sus compras no puede olvidar los cereales, pues estos son proveedores de energía, proteínas y más de cinco vitaminas. Uno de ellos es el pan, alimento infaltable al desayunar.

Frutos secos

Una solución nutritiva, sencilla y sabrosa, con beneficios para la salud de las personas como son: mantener un peso saludable, favorecer el consumo de antioxidantes, cuidar el corazón y tener niveles normales de azúcar en la sangre, son los frutos secos.

Es así como: nueces, pistachos y semillas de calabaza, pueden incluirse en los cereales del desayuno, con avena en hojuelas, linaza y yogures bajos en grasa.

La USDA (United States Department of Agriculture) recomienda consumir 14 gramos diarios de nueces, almendras o avellanas, dentro de una alimentación saludable. “Elije nueces o semillas sin sal como refrigerios y agréguelas a las ensaladas o a platos principales en lugar de carne de res o aves. Las nueces y semillas son fuentes concentradas de calorías, de manera que es importante comer porciones más pequeñas para mantener las calorías bajo control”, explican.

Leguminosas

En materia de granos, es importante incluir en la alimentación fríjoles, lentejas y garbanzos a la hora del almuerzo. Los expertos afirman que un plato saludable y nutritivo podría ser la combinación entre granos, vegetales rojos, anaranjados o de todos los tipos de verdes y frutas. Las leguminosas aportan carbohidratos, proteínas, fibra, vitaminas y minerales.

Vegetales

Los vegetales no podrían quedar por fuera de los elementos seleccionados dentro de su carro de compras, pues son los principales portadores de vitamina A, la cual es necesaria para prevenir problemas de la vista.

De igual forma, hay que realizar ensaladas diferentes a la de lechuga y tomate, implementando otros vegetales frescos, congelados y enlatados, estos últimos preferiblemente bajos en sodio o sin sal agregada.

Frutas

Mandarinas, pero sobre todo naranjas, contienen la fórmula ideal para el desarrollo del sistema óseo, el tratamiento de la piel y la generación de pigmentos necesarios para el funcionamiento de la retina. Otras frutas, recomendadas son la papaya y la sandia. Preparar algunos granizados después de un extenso entrenamiento de algún deporte. Las frutas también se deben usar como refrigerios, mezclarlas con las ensaladas o como postre.